こんにちは。スタジオロハスです！

 

スポーツの秋(´ω｀)ﾉｼ

この時期は各地でマラソン大会が開催されていますね！

 

我が酒田市でも10月16日に、第11回湊酒田つや姫ハーフマラソン大会が開催されました。

出場された方、楽しめましたか？お疲れ様でしたo(･x･)/

 

大会に出なくとも、昨今のランニングブーム、健康ブームによって、朝夕や休日にランニングする人は年々増えている印象です。

 

（先日、出張のため大阪に行ってきたのですが、朝のランナーが多くてびっくりしました。女性が多かったのが印象的でした！）

 

今回は、本気でマラソンに取り組む人ではなく、ライフスタイルのひとつとして楽しんでいるジョガー向けに、糖質を中心とした栄養補給の仕方をお伝えしようと思います。

 

はじめに、ジョギングとランニングの違いについてさらっと触れておきたいと思います。

 

簡単に言えば、ジョギングは健康維持や体力づくり、気分転換など軽くカラダを動かす程度の動きです。

 

反対にランニングは、冒頭のマラソン大会への参加などタイムの向上を目指して本格的に走ることへ取り組むものになります。

 

ランニングとして走る速度の目安は6.4ｋｍ/ｈ以上とされています。

 

走る目的とスピードによってジョギングとランニングと呼び名は変わりますが、栄養補給の考え方は運動時間も関係します。

 

私はジョギングだからそこまで本格的に栄養補給のことは考えなくて大丈夫だわ！

という方、あなどるなかれ‼︎

 

いくらジョギングでも1時間程度行っているのならば、それだけ糖質はエネルギーとして使われています。

 

ここからは45分以上のジョグ、ランを行なっている人は必見です。

 

ジョグ、ランをはじめたきっかけの多くは健康やダイエットの人が多いと思います。

体脂肪を燃やすため！という考え方になると思いますが、糖質がなければ体脂肪は燃えません。

 

近年は糖質制限ブームもあって、糖質の重要さが軽視されている気がしますが、もしも糖質を使い切ってしまうことがあれば、低血糖でガス欠状態になります。

 

なので、ラン前の糖質補給は重要であり、ラン後の疲労したカラダを回復するための糖質補給も十分に配慮する必要があります。

 

どうせならヘロヘロになって走るより、元気に楽しく走りたいですよね！

 

では、具体的にどのくらい摂取したら良いのかをみてみましょう。

 

仕事をしている方であれば、仕事前の朝ラン派、仕事後の夜ラン派の2択に大きく分かれるかと思います。

もちろん、休日の時間のある時にという方もいらっしゃるでしょうが、時間帯はおおむねこの2択でしょう。

 

実は、朝と夜で糖質の摂り方には結構違いがあります。

朝ラン派の方は、空腹状態で走ることになるので、より脂肪燃焼効果が高い状態です。

そこに脂肪燃焼スイッチを入れる糖質をちょっとだけ摂取して出かけましょう。

 

おすすめは果物です！

果糖はインスリンに頼らない代謝でエネルギーもなるため血糖値の変動も少なくて済みます。

また、ビタミンやミネラルも豊富で水分を含み、口当たりが良いので起床後の摂取に最適です。

 

バナナ半分、オレンジ1切れなど、ちょっとだけ摂取して行きましょう！

 

走り終えた後は、通常の朝食で大丈夫ですが、主食のご飯やパンはマストです。

しっかり糖質を補給しましょう。

走る前に食べた果物の残りも頂いてくださいね♪

夜ラン派の方のラン前糖質は昼ごはんが鍵です。

今日の夜は走るぞ！という日の昼食でしっかり糖質を摂っておきましょう。

 

イメージとしては、走らない日の1.2〜1.3倍程度の糖質量にしたいので、白米であれば軽く増やす程度です。

 

もしお昼にあまり食べられず、夜ラン前にお腹が空いた状態になっていれば、走る30分〜1位間前にゼリー飲料やバナナなどで糖質補給しましょう。

 

走り終えた後の夕飯は、脂質を抑え、糖質とたんぱく質を意識します。

根菜や大豆製品などはエネルギー代謝や血流を促してくれるので、疲労回復にもバッチリです。

 

今回はジョギング・ランニングについてお話ししましたが、テニスやバイク、水泳など1時間を超えるような運度でも考え方は同じです。

 

糖質がなければ頭もカラダも働きません！

むやみに制限せず、健康的で元気なスポーツライフに糖質は重要です。

 

スタジオロハスでサーキットトレーニングを3周以上する方も、ぜひこの考え方を取り入れていただきたいと思います！

 

長くなりましたが、最後までお読みいただきありがとうございました(´ω｀)ﾉ

 

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