効果的なストレッチの方法

こんにちは。スタジオロハスです！

 

ストレッチシリーズ第3段！

 

まだ前回の記事を読んでいない方は、そちらを先にチェックしてくださいね。

・カラダの硬さに年齢は関係ないよ

・ストレッチで柔らかくなる理由

 

今回は、ストレッチを行うにあたって押さえておきたいポイントをご紹介します。

 

 

多くのストレッチの強さは

・痛みを感じる手前

・不快に思わない程度

と言われています。

 

過剰に伸ばしてしまうと筋線維が切れてケガをしてしまう可能性があるからです。

 

筋肉は伸ばされたら縮むという特性があります。

 

良かれと思って伸ばしたのに、センサーが反応して筋肉が縮もうと頑張ってしまい、効果がなくなる可能性があります。

 

反対に何も感じない状態でストレッチをしたら弱すぎるストレッチになります。

弱すぎると、粘弾性が変化しなかったり、血流に影響を与えることができず効果がありません。

 

強すぎても弱すぎてもダメ。

 

よく言われる「痛気持ちいい程度」が最適ということになります。

 

 

 前回、筋肉には粘弾性があるよとお話ししました。

 

粘弾性を例えると

お風呂の水を早くかき混ぜると抵抗が強く、ゆっくりかき混ぜると抵抗が弱いですよね。

 

なので、早く動かしてしまうと粘弾性が強く、

ゆっくり動かせば抵抗感を最小限にしてストレッチすることができます。

 

ストレッチの姿勢を作る時は、ゆっくりと動かしていきましょう。

 

また、実際のストレッチの時間については様々言われています。

これは、筋肉によって効果がある時間が違うからですね。

 

例えば、太ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングスでは30秒×3セット

ふくらはぎにあたる下腿三頭筋は60秒×3セットが効果があるとされています。

 

多くの筋が合計1分以上行う必要があり、5セット以上行っても効果は増えないとしています。

 

なので、最低でも20秒×3セットは行いたいところです。

 

時間に余裕があったり、疲労が感じられる人は、30秒×3〜5セット程度行うのが良いと思います。

 

 

粘弾性は動かす速さだけでなく温度にも影響を受けます。

 

温かい方が粘弾性は低下するので、カラダを柔らかくしたい人は入浴後などが一番良いでしょう。

 

 

寒い時期は温かい部屋で行うこともポイントですね。

 

あとは、ウォーキングやバイクの後など運動でカラダを温めてから行うのもオススメです。

 

入浴後や運動後のカラダは水分が不足しているので、コップ1杯の水分補給も忘れずに！

 

ストレッチはカラダを温めてから、痛気持ちいい強さで、最低でも20秒×3set行いましょう！

 

 

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